Hrononutricija: Put ka optimalnoj težini i zdravlju kroz pravilno vreme ishrane

U potrazi za efikasnim i održivim načinom za postizanje idealne telesne težine, sve se češće susrećemo sa različitim dijeterskim pravcima. Među njima, hrononutricija se ističe kao celovit pristup koji ne ograničava količinu hrane, već se fokusira na vreme njenog unosa. Ova medicinska disciplina temelji se na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem organizmu, nudeći put ka trajnom rešavanju problema sa viškom kilograma i poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja.

Šta je hrononutricija i koja je njena suština?

Hrononutricija, poznata i kao hrono dijeta, je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane uskladenim sa biološkim satom organizma. Njeno polazište je činjenica da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Naš metabolizam je određen dnevnim ritmom - izlaskom sunca, podnevom, poslepodnevom, zalaskom sunca i noću.

Zbog toga nije svejedno kada ćemo uneti određenu vrstu hrane. Ako jedemo namirnice u vreme kada naši hormoni i enzimi nisu aktivni za njihovu preradu, zbunjujemo žlezde i tražimo od njih da rade onda kada se prirodno odmaraju. Posledica ovakvog ponašanja je poremećaj metabolizma koji vodi ka hroničnim bolestima i gojaznosti, kako opštoj, tako i parcijalnoj - taloženju masnih naslaga u određenim delovima tela.

Ključni principi hrononutricije

Za uspešnu primenu ovog vida ishrane, neophodno je poštovati nekoliko osnovnih pravila:

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata. Vreme za jelo je od 8 ujutru do 20 časova.
• Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju. Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče. Hleb, testenine i skrobna povrća poput krompira jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni izvori proteina.

Doručak - najvažniji obrok koji pokreće metabolizam

Izostavljanje doručka je jedan od najtežih prekršaja u ishrani. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz skladišta. Ako preskačemo doručak, umesto da se prazne, rezerve se pune. Klinički je dokazano da voće ne treba uzimati ujutru. Idealan doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate iz žitarica. Naš organizam je prilagođen da samo ujutro može da vari i iskoristi ove kombinacije.

Ujutro se u jetri proizvodi takozvani endogeni holesterol, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije. Zbog toga se za doručak ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili desert. Nikada ne jedite desert uz ručak.

Primeri idealnog doručka uključuju: integralni hleb sa šunkom i sirom, jaja, kiselo mleko, paštetu, proju ili palačinke (slane, ne slatke). Sve kombinacije su dozvoljene, osim onih koje uključuju slatkiše i voće.

Ručak - punjenje baterija tokom dana

Ručak je obrok koji ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana. Nikada ne jedite desert odmah posle obroka.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka - pasulj, soja, grašak. Međutim, u pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom, kao i meso u kombinaciji sa testeninama.

Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija. Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih.

Važno je napomenuti da se povrće smatra zdravim, ali treba voditi računa da se kuvanjem menja šećerni, glikemijski indeks. Na primer, unošenjem kuvane šargarepe ili celera podiže se nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je idealno jesti sveže, a drugo treba samo kratko kuvati na pari.

Užina - dozvoljeno zadovoljstvo u određeno vreme

Slatkiši i voće treba konzumirati isključivo tokom popodnevne užine, između 16 i 18 časova (odnosno 17 do 19 časova po letnjem računanju vremena). Ovo je vreme kada organizmu najviše treba brza energija, a mehanizmi za skladištenje masti nisu toliko aktivni kao uveče. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje, ukoliko obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Voće se eventualno može konzumirati sat vremena nakon obroka, ali samo kada je telesna težina već idealna.

Iako užina može uključivati slatkiše, preporučljivo je ne preterivati s njima, posebno u početnim nedeljama dok se metabolizam ne reguliše. Mnogi koji su primenjivali ovaj način ishrane primećuju da im se vremenom smanjuje želja za slatkišima.

Večera - prelazak na racionalniji biološki model

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak, ćelije su umorne i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Po liniji manjeg otpora, ćelije žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate, kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina. Izvori za večeru uključuju: masne ribe (skuša, losos, som), grilovanu piletinu, ćuretinu, teletinu, tunjevinu, kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir, uz izbor od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima.

Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata da bi hrononutritivni režim dao najbolje rezultate.

Dodatni saveti za postizanje najboljih rezultata

Da bi hrononutritivni režim dao optimalne rezultate, preporučuje se obavljanje testiranja netolerancije na hranu. Ovo podrazumeva precizno ispitivanje koja se namirnica može iskoristiti za stvaranje energije na ćelijskom nivou bez štetnih ostataka, a koje namirnice treba izbegavati.

Osim toga, redovna fizička aktivnost doprinosi bržem postizanju željenih rezultata. Međutim, treba voditi računa o intenzitetu i vremenu treninga. Takođe, konzumiranje vode sa limunom tokom dana pomaže u topljenju masnih naslaga i detoxikaciji organizma.

Hrononutricija i tretmani za uklanjanje masnih naslaga

Za one koji pored promene ishrane žele da ubrzaju proces uklanjanja masnih naslaga, postoje i različiti tretmani i procedure. Među njima se ističu:

• Anticelulit masaža - specifična vrsta masaže koja ima za cilj da poboljša cirkulaciju, razbije naslage masnih ćelija i poboljša izgled kože. Postoji više vrsta anticelulit masaži, a redovna primena anticelulit masažama može dati vidljive rezultate. Svaka anticelulit masaža je usmerena na problematične zone, a pravilno izvedena anticelulit masažom može biti izuzetno korisna. Mnogi saloni nude različite anticelulit masaže, pa je važno pronaći onu anticelulit masažu koja najbolje odgovara vašim potrebama.
• Liposukcija - hirurška procedura uklanjanja masnih naslaga. Liposukcija podrazumeva mehaničko uklanjanje masnih naslaga putem kanile. Postoje različite tehnike liposukcije, a savremene metode liposukcije su manje invazivne. Iako je liposukcija efikasna, važno je razumeti da liposukcija nije zamena za zdrav način života.
• Lipoliza - procedura koja podrazumeva razgradnju masnih ćelija. Postoji hemijska lipoliza, koja se postiže injekcijama, i laserska lipoliza. Lipoliza je manje invazivna od liposukcije, a lipoliza se često koristi za manje zone. Rezultati lipolize su postepeni.
• Lipotransfer - procedura u kojoj se masno tkivo uzima sa jednog dela tela i ubrizgava u drugi, obično radi oblikovanja ili povećanja volumena. Lipotransfer se često koristi u kombinaciji sa liposukcijom. Uspešan lipotransfer zahteva veštog hirurga, a lipotransfer može dati prirodne rezultate.
• Dermolipektomija - hirurški zahvat uklanjanja masnih naslaga i viška kože, obično nakon velikog gubitka težine. Dermolipektomija je složenija procedura, a oporavak od dermolipektomije može trajati nekoliko nedelja. Prednosti dermolipektomije uključuju dramatičnu promenu konture tela, ali dermolipektomija zahteva opsežnu evaluaciju pre intervencije.

Iako ovi tretmani mogu pomoći u uklanjanju masnih naslaga, oni su najefikasniji kada su kombinovani sa zdravom ishranom, kao što je hrononutricija, i redovnom fizičkom aktivnošću. Cilj je ne samo ukloniti masne naslage, već i uspostaviti dugoročno zdrave navike.